1

ลดไขมัน

เทคนิคการวางแพลนในการลดไขมันแบบง่ายๆโดยใช้ระยะเวลา 4-5 เดือน

 

เป็นประสบการณ์ส่วนตัว รวมถึงรวบรวมมาจากอีกหลายๆท่านที่มีความเห็นไปในทางเดียวกัน

 

หลักของการลดไขมันที่ดีที่สุดก็คือ”ต้องทานพลังงานให้น้อยกว่าที่พลังงานที่เราใช้” (ที่มา:เอกรินทร์ แชมป์ men model 2011 , รองแชมป์ปี 2012)

 

แนวคิดนี้ จะไม่เน้นที่การทานคำนวณพลังงาน แต่จะไปโฟกัสที่สัดส่วนของอาหารที่ทาน ซึ่งจะทานตามน้ำหนักตัวแท้ๆ ไม่รวมไขมัน หรือ ที่เรียกว่า Lean body mass หรือ LBM

 

1. ต้องรู้ LBM ของตัวเอง ซึ่งถ้าไม่มี Fat caliper ก็ดูรูปในลิงค์นี้ได้http://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

 

 

2. เดือนแรก ช่วงปรับตัว

 

- ให้ทานตามความต้องการร่างกายเบื้องต้นไปก่อน คือคาร์บ 4-5 กรัม ไขมัน 0.6-1 โปรตีน 2 (กรัมต่อนน.1 กก.)

 

- ถ้าทานคาร์บ 5 ทานไขมัน 0.6, คาร์บ 4 ทานไขมัน 1

 

- คาร์ดิโอ ครั้งละ 30-40 นาที สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง หัวใจเต้น 60%

 

- เหตุผลก็คือ เพื่อปรับสภาพร่างกายให้พร้อมกับการไดเอต ยังไม่จำเป็นต้องไปลดอาหารให้ต่ำกว่าความต้องการ เพราะร่างกายจะเกิดภาวะขาดสารอาหาร ทั้งจากการลดสารอาหารและคาร์ดิโอ จะเสียกล้ามเื้นื้อได้ง่าย

 

 

3. เดือนที่ 2 ลดสัดส่วนของอาหารลง และ เพิ่มการคาร์ดิโอ

 

- คาร์บ 3.5 กรัม ไขมัน 0.5-0.6 โปรตีน 2

 

- เพิ่มคาร์ดิโอ 40-50 นาที สัปดาห์ละ 5-6 ครั้ง หัวใจเต้น 70%

 

- ใครมี “แฟตเบิร์นเนอร์” ก็ทานได้เลย เพราะช่วงนี้ ร่างกายต้องดึงไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้เป็นพลังงาน แฟตเบิร์นเนอร์ จะช่วยคุณได้เป็นอย่างมาก

 

- BCAAs 3-4 กรัม ก่อนคาร์ดิโอ และ ก่อนเล่นเวท เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

 

- เหตุผล ร่างกายเริ่มปรับตัวได้กับการใช้ไขมันเป็นพลังงานจากการคาร์ดิโอ จำลดพลังงานจากคาร์บลงมา เพื่อให้ร่างกายเอาไขมันสะสมมาเป็นพลังงาน

 

 

4. เดือนที่ 3-4 ทานคาร์บและไขมันเท่าเดิม แต่เพิ่มโปรตีนเป็น 2.5 กรัม เพิ่ม cheat meal และ เพิ่มการทำ HIIT

 

- ช่วงนี้จะระบบการเผาผลาญพลังงานจะลดต่ำ และเริ่มเสียกล้ามเนื้อ จะต้องเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้เป็นปกติ และ สูญเสียกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุด

 

- ร่างกายเริ่มหวงไขมัน เพราะไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ในการดำรงชีวิต จะเริ่มเกิดความเครียด และ เพิ่มการสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน

 

- Cheat meal สัปดาห์ละ 1 ครั้ง ทานมื้อเดียวก็พอ เน้นแป้งเป็นหลัก เพราะเมื่อร่างกายขาดพลังงานจากคาร์บ จะลดการหลั่งไทร็อกซินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญพลังงานลงตามไปด้วย การ cheat meal จะเป็นการเตือนให้ร่างกายรู้ว่า เราไม่ได้ขาดคาร์บนะ ยังทานตลอด ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้เป็นปกติ

 

- คาร์ดิโอ 50-60 นาที หัวใจเต้น 70%

 

- ฝึก HIIT สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที สลับกับการคาร์ดิโอแบบปกติ เพื่อช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้เป็นปกติ ไม่ให้ลดต่ำลงตามคาร์บ

 

- ทานแฟตเบิร์นเนอร์ และ BCAAs ตามปกติ จะช่วยได้เป็นอย่างมาก ทั้งเรื่องการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน และ รักษามวลกล้ามเนื้อ

 

 

5. เดือนสุดท้ายของการไดเอต ฟื้นฟูระบบการเผาผลาญพลังงานให้เป็นปกติ

 

- เพิ่มคาร์บครั้งละ 0.5 กรัมทุกสัปดาห์ จนมาถึงระดับการทานปกติ

 

- ฝึก HIIT ครึ่งหนึ่งของการคาร์ดิโอ

 

- ลดการทานแฟตเบิร์นลง แต่ทาน BCAAs ตามปกติ

 

- สาเหตุที่ต้องค่อยๆเพิ่มคาร์บ เพราะ่ว่า ช่วงนี้ระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกายจะลดต่ำลง ถ้าหากทานคาร์บเข้าไปตามปกติเลย ร่างกายจะเอาไปใช้ไม่หมด และ สะสมเป็นไขมัน หรือที่เรียกว่า โยโย่ เอฟเฟค (Yoyo effect)

 

- อย่าหลุดกินตามใจปาก เพราะว่า ตอนที่เราำไดเอตนั้น ร่างกายจะไม่หลั่ง CCK หรือ Cholescytokinin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มออกมาเลยดังนั้น ช่วงหลังไดเอต เราจะทานเท่าไหร่ก็จะไม่รู้จักอิ่ม ทานได้เยอะมาก ซึ่งเป็นอีกสาเหตุของโยโย่ เอฟเฟค

 

 

ุ6. กลับมาทานตามปกติ และค่อยๆลดการคาร์ดิโอลง

 

Body Fat Percentage Pictures of Men & Women – BuiltLean

www.builtlean.com

ที่มา เพจ กระทิงเมืองช้าง

 

 

 

Share and Enjoy:
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • Twitter
  • Print
  1. Final พูดว่า:

    ลองทำดูนะครับ ผมจาก 115 kg เหลือ 85 ครับตอนนนี้

You must be logged in to post a comment.