0

การออกกำลังกายหลังคลอด

ท่าออกกำลังกายหลังคลอด (ระยะ 3 วันแรกหลังคลอดลูก)
1.ให้เรานอนหงายและยกศีรษะให้สูงขึ้นเล็กน้อย ชันเข่าขึ้นมาและวางเท้าห่างเท่าช่วงสะโพก ใช้หมอนหนุนศีรษะและไหล่ วางมือให้แนบข้างลำตัว แล้วยกศีรษะขึ้นช้าๆค่อย จนสุดแล้วปล่อยลงช้าๆ ทำซ้ำๆ วันละหลายๆ รอบทุกๆวันจนสามารถยกคางจรดอกได้ ท่านี้ใช้ได้ตลอดเวลา 3-4 สัปดาห์แรกหลังจากคลอด
2.อีกท่าคือท่าบริหารขา โดยเริ่มจากการนอนราบเหมือนท่าแรก ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น หลังจากนั้นให้ลดขาขวาลงราบกับพื้นและยกกลับมาชันเขา และสลับข้างกันไปมา โดยพยายามให้หลังส่วนล่างติดพื้น ทำสลับทีละข้างซ้ายขวาสลับกันข้างละ 3-4 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งจนได้ข้างละ 12 ครั้ง ท่านี้สามารถทำจนครบ 3 สัปดาห์หลังจากคลอดแล้ว
3.ท่าการบริหารอุ้งเชิงกราน เริ่มต้นด้วยท่านอนแบบเดิม หายใจเข้าลึกๆพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง แล้วหายใจออกพร้อมกับคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อวันแล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนไปจนได้ 12-24 ครั้ง

หลังจากบริหารท่าต่างๆนี้ไปได้จนถึง 6 เดือนหลังคลอดแล้ว และได้รับการตรวจสุขภาพว่าทุกอย่างนั้นกลับคืนสู่สภาวะปกติแล้ว ก็จะสามารถที่จะออกกำลังกายได้ทุกชนิดตามที่เราต้องการ แต่ก็ไม่ควรที่จะหักโหมมากเกินไป และควรที่จะบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอดอยู่เสมอๆจะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกระชับขึ้นและป้องกันการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อีกด้วย นอกจากนี้ก็ยังควรที่จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อช่วยลดอาการปวดหลัง ปลายเท้าบวม หลอดเลือดขอด  และอาการตะคริวได้อีกด้วย และยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิต ทำงานได้เป็นปรกติอีกด้วย

ข้อแนะนำการออกกำลังกายหลังคลอด
1.ควรเริ่มฝึกทำจากท่าง่ายๆ เพื่อเป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง
2.ให้เน้นการฝึกกายบริหารแบบสั้นๆ ใช้เวลาน้อยๆ แต่ควรที่จะทำบ่อยๆ ดีกว่าท่าที่ต้องใช้เวลานาน
3.ทำท่ากายบริหารอย่างช้าๆ และไม่ควรหักโหมในเวลาเดียว แต่ก็ควรที่จะทำอย่างสม่ำเสมอทุกๆวันจะได้ประโยชน์มากกว่า
4.ให้เวลาพักระหว่างการกายบริหารในแต่ละท่า เพื่อให้ร่างกายของเรานั้นได้ผ่อนคลายบ้าง
5.ให้เรานั้นหยุดพักทันที่ถ้าหากว่าเรารู้สึกเหนื่อย บางครั้งนั้นอาจจะรู้สึกเหนื่อยง่าย 2 – 3 วันติดต่อกัน แสดงว่าร่างกายเรานั้นยังไม่พร้อม
6.อย่าให้การเลี้ยงลูกนั้นมาขัดขวางการบริหารร่างกายของเรา เราควรที่จะแบ่งเวลาในการออกกำลังกายให้เหมาะสม

Share and Enjoy:
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • Twitter
  • Print

You must be logged in to post a comment.